Súdiac podľa dopytov vo vyhľadávačoch, najväčší záujem medzi výživovými systémami, ktoré vám umožňujú znížiť telesnú hmotnosť, je ketodiéta, ktorej celý názov je ketogénna diéta. Čo to je? Pre tých, ktorí nevedia, urobíme krátky vzdelávací program o vplyve ketózy na zloženie tela, čo je na keto diéte možné a čo nie, a stručne popíšeme aj ďalšie výhody tohto výživového systému. pre tých, ktorí sa venujú športu, v porovnaní s bežnou diétou s nízkym obsahom sacharidov.
Čo je to keto diéta
Vo všeobecnosti je ketodiéta špeciálny výživový plán, ktorý maximálne obmedzuje spotrebu všetkých sacharidov – rýchlych aj pomalých sacharidov – kompenzujúcich ich nedostatok živočíšnymi a rastlinnými tukmi. A keďže naše telo je „nabrúsené" predovšetkým na získavanie energie z rozkladu glukózy, potom je v jadre ketogénnej diéty hladovanie tela bez skutočného hladovania.
Pozitívne účinky nedostatku sacharidov nielen na chudnutie, ale aj na liečbu chorôb, vrátane epilepsie, sú známe už od úsvitu západnej medicíny. K vzniku a prvej masovej obľube prototypov typov moderných ketodiét došlo pred viac ako 100 rokmi, na prelome 19. a 20. storočia, vo fyzioterapeutických sanatóriách v USA. Ako sa však očakávalo, po troch desaťročiach záujem o ketodiétu na chudnutie zmizol.
Ale na pláne ketogénnej výživy, ktorý sa dnes nazýva štandardný alebo klasický (SKD), v 20. rokoch. v minulom storočí venovali veľkú pozornosť severoamerickí pediatri, najmä Dr. M. Peterman z Mayo Clinic. S ich pomocou sa ketodiéta stala „záchrancom" pri liečbe epileptických detí. prečo? Na rozdiel od v tom čase vynájdených antikonvulzív klasická ketogénna diéta blokovala rozvoj záchvatov bez vedľajších účinkov. No nové antiepileptiká dali detským epileptológom na chvíľu zabudnúť na ketodiétu.
Všetko nové je dobre zabudnuté staré. Posledných dvadsať rokov a najmä súčasná doba sa stala zlatou érou ketodiét. Okrem chudnutia, liečby obezity a detskej refraktérnej (ťažko liečiteľnej) epilepsie, systémy ketogénnej výživy úspešne využívajú športovci, kulturisti, fitness špecialisti a odborníci na zdravý životný štýl. Uskutočňuje sa výskum účinnosti ketogénnych diétnych jedálnych lístkov ako adjuvantnej liečby metabolických porúch a neurodegenerácií, ako je Alzheimerova choroba, autoimunitná roztrúsená skleróza a syndróm nedostatku transportéra glukózy-1.
Čo je ketóza
Prečo vám kombinácia „minimálne sacharidy + maximálne tuky a normálne bielkoviny v rovnováhe BJU" pomáha schudnúť? To je možné prostredníctvom procesu nazývaného ketóza. Predstavuje tvorbu veľkého počtu ketolátok pri rozklade tuku a je adaptačnou reakciou na nedostatok sacharidov. Príroda vynašla ketózu, pretože mastné kyseliny, ktoré sa uvoľňujú pri spaľovaní tukov, nedokážu prejsť hematoencefalickou bariérou mozgu a dodať mu energiu, ktorú potrebuje na prácu. V skutočnosti vám ketogénna diéta pomáha schudnúť tým, že chráni váš mozog pred hladovaním.
Ketóza začína pod podmienkou 5 dní a potom pokračuje pravidelne alebo prerušovane, ale s akútnym nedostatkom sacharidov. Ich podiel na bilancii BJU by mal byť <5 % (alebo <20 g/deň). Tento čas a limit umožňujú, aby sa zásoba glykogénu v pečeni úplne spotrebovala a neobnovila, čo je impulzom pre pečeň k produkcii ketolátok z mastných kyselín štiepeného tuku.
Kontraindikácie pre pobyt v stave ketózy
Byť v stave ketózy je absolútne zakázané:
- pred chirurgickými a plastickými operáciami;
- počas tehotenstva, dojčenia;
- zneužívateľ alkoholu;
- ľudia vo vekovej kategórii 60+;
- v prítomnosti hyperurikémie, akútnej intermitentnej porfýrie, onkológie;
- pri liečbe liekmi SGLT-2.
Povolenie lekára na ketodiétu je potrebné pre diabetikov 1. typu, ľudí s problémami obličiek a pečene, s diagnózou CHF a/alebo srdcovej arytmie, po mozgovej príhode alebo infekčnom ochorení. S veľkou opatrnosťou lekári povoľujú ketogénnu diétu tým, ktorí majú problémy s dýchacím systémom.
Rôzne typy keto diét
Neexistuje žiadna oficiálna klasifikácia ketogénnych diét, ale neoficiálne dnes existuje 9 typov (druhov) ketogénnych diét: klasická alebo štandardná/SKD, vysoko obmedzené sacharidy/VLCKD, dobre formulovaná/WFKD, stredne reťazec/MCT, hypokalorická keto diéta, cyklická /CKD, cielené/ TKD, high protein/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Poďme sa v krátkosti pozrieť na najpopulárnejšie ketogénne výživové plány, ktoré používajú kulturisti na zníženie svalovej hmoty, ktorí chcú schudnúť, ktorí plánujú cvičiť na kardio a silových tréningových zariadeniach a ktorí sa venujú aj vysoko intenzívnym športom, ktoré nevyžaduje vysokorýchlostný výkon.
Cielená alebo cielená keto diéta TKD
TKD Keto Plan je navrhnutý špeciálne pre športovcov a fitness nadšencov. Po 5-dňovom vstupe do ketózy podľa BZHU balančného štandardu klasickej ketogénnej diéty SKD - 20/75/5% si v tréningové dni, pred alebo po skončení môžete dať gainer, iné nápoje alebo potraviny s 20 -30 g sacharidov (celkom). Denný zostatok BJU s TKD: 20/65/15 %. Zároveň 15 % sacharidov zodpovedá 80 g, ktorých povolenými zdrojmi sú ovocie, mlieko, celozrnné výrobky, športová výživa. V dňoch voľna od tréningu zostatok BJU = ŠKD.
Cyklická keto diéta CKD
Cyklická verzia ketodiéty bola vynájdená špeciálne pre kulturistov a športovcov, ktorí počas tréningu vykonávajú veľké objemy vysoko intenzívnych výbušných cvičení, ktoré spotrebujú veľa svalového glykogénu. Plán CKD schudnúť 1, 0-1, 5 kg tuku za týždeň:
- Fáza vyčerpania sacharidov— 5 alebo 6 dní — BJU: 20/75/5 %. Na 1 jedlo môžete zjesť najviac 4-8 g sacharidov zo zelenej zeleniny.
- Fáza nakladania sacharidov— 1 alebo 2 dni (od 12 do 36 hodín) — BJU: 15/15/70 %. Vykrytie sacharidového deficitu by nemalo nastať rýchlo pridanými cukrami, ale pečivom, cereáliami, čerstvou či pečenou zeleninou. Na 1 jedlo musíte zjesť od 40 do 120 g sacharidov. Ovocie by ste sa mali vyhýbať, pretože ich hlavným cukrom je fruktóza, ktorá primárne doplňuje zásoby glykogénu v pečeni a nie vo svaloch.
Tréningový plán CKD ketogénnej cyklistickej diéty je prispôsobený fázam CKD. V období vyčerpania zásob uhľohydrátov v pondelok, utorok a stredu sa cvičí celé telo a tesne pred zaťažovacou fázou sa vykonáva posledný „zabijaký" silový tréning. Kardio sa vykonáva počas všetkých 5-6 dní a 1 alebo 2 dni voľna od tréningu by mali pripadnúť na fázu nakladania sacharidov.
Vegánska keto diéta vegánska-CKD
Keto-vegánstvo je úplne dosiahnuteľný cieľ a vyváženosť BJU sa dá zvoliť rovnako ako u mäsožravcov. Vďaka širokému spektru receptov na keto na internete a možnosti zakúpiť si doplnky športovej výživy MCT a 100% vegánsky práškový nápoj je dnes vegánske-CKD menu celkom jednoduché vytvoriť a vďaka schopnosti používať rôzne bylinky a koreniny to „nie je nudné".
Aké potraviny môžete jesť na keto diéte?
Základné potraviny na keto diéte sú:
- mäso, bravčová masť, vývar z kostí, hydina, vajcia, ryby, plody mora, kaviár, orechy:
- maslo, smotana, štandardné a vysokotučné fermentované mliečne výrobky bez pridaných cukrov, tvrdý syr;
- nerafinované rastlinné oleje;
- neškrobová čerstvá, najmä zelená listová zelenina, ako aj solená a nakladaná zelenina bez pridania cukru a octu;
- huby, kokosové mlieko a hobliny, bylinky, koreniny;
- sladidlá, špeciálne nesacharidové omáčky, omáčky, sirupy a dresingy;
- proteínové pochutiny bez cukru.
Vegánska keto diéta zahŕňa produkty, ktoré nahrádzajú mäso, ryby a vajcia – tofu syr, sójové mäso, orechy.
Hlavným zdrojom sacharidov pri ketogénnej diéte je sladká zelenina, napríklad mrkva, tekvica, červená repa, avokádo, ako aj malé množstvo nezrelých sliviek a broskýň, limetka, citrón, zelený grapefruit, brusnice, jahody, maliny, melón , čerešňová slivka.
Základnými nápojmi v ponuke keto diéty sú minerálky, káva, čaj, čajové nápoje, čakanka, šípkový odvar. Z alkoholického radu sú povolené suché vína a nesladené destiláty a z bežných sladkostí horká horká čokoláda 85 %.
Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?
Tu je to, čo by ste nemali zahrnúť do svojho jedálnička pri dodržiavaní ketogénnej diéty:
- sladké limonády, ovocné a bobuľové šťavy, ovocné nápoje, želé, kvas, pivo, balzamy, dezertné a sladké vína, vermút;
- cukor, med, sladkosti, cukrovinky;
- plnotučné mlieko;
- pekárenské výrobky, pečivo, cestoviny, ryža, kukurica, zemiaky;
- strukoviny;
- sušené ovocie, bobule a ovocie.
Vzhľadom na preukázanú ujmu na zdraví odborníci na výživu tiež neodporúčajú používať kombinované tuky, tvrdé a mäkké margaríny a to pre všetkých, nielen pre tých, ktorí sú na keto diéte.
Ako vyzerá týždenný keto stravovací plán: keto diétne menu zadarmo
Každý popularizátor ketodiéty ponúka svoj vlastný jedálniček. Náš príklad ketodiéty sa vyznačuje modernosťou receptov, po ktorých zvládnutí si môžete vytvoriť „nenudný" jedálny plán aspoň na niekoľko mesiacov a meniť pozíciu jedál vo svojej kategórii podľa vlastného uváženia.
| Keto raňajky | Keto obedy | Keto večere | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto banánové muffiny | Grécky šalát s kuracím mäsom | Bravčové kotlety |
| 2 | Zelená omeleta | Šalát s kuracím mäsom a avokádom | Kuracie mäso, karfiol |
| 3 | Keto sušienky a omáčka | Jednoduchá polievka z brokolice a čedaru | Toskánske krémové krevety |
| 4 | Zelené smoothie, keto quiche | Krevety Salsa Verde | Plnené mexické tacos |
| 5 | Raňajkové loďky so šunkou a syrom | Ryby zapečené s paradajkami a pesto omáčkou | Špenát, artičok, kurací kastról |
| 6 | Pečené vajíčko | Grilované kuracie prsia s cesnakom a bylinkami | Philadelphia cheesesteak s portobello hubami |
| 7 | Avokádové lodičky | Vaječná rolka v pohári | Grilovaný losos |
Aj keď toto menu ketodiéty obsahuje ryby a krevety, stále nestačia na pokrytie potreby Omega-3. Odporúčame zahrnúť Omega-3 a MCT doplnky športovej výživy do vášho plánu ketogénnej diéty.
Vedľajšie účinky keto diéty
Bohužiaľ, ketogénna diéta má aj svoje negatíva. Napriek dôkazom, že tento diétny plán nezvyšuje riziko rozvoja aterosklerózy, v prvých týždňoch môže ketogénna diéta spôsobiť také vedľajšie účinky ako:
- bolesť hlavy, závraty;
- pálenie záhy, nevoľnosť, nevoľnosť, vracanie, epizódy zvracania;
- zápcha;
- „keto dych" s charakteristickou acetónovou arómou;
- „ketochrípka" je komplex symptómov vrátane smädu, zrýchleného tepu a močenia, potenia, zimnice a husej kože, mierneho svalového chvenia, miernej zmätenosti, podráždenosti, slabosti a nespavosti.
Všetky vyššie uvedené príznaky samy odznejú a vaše zdravie a výkonnosť budú lepšie ako pred ketodiétou. Príjem 1–1, 5 l/deň nápoja s elektrolytmi bez sacharidov pomôže urýchliť proces „regenerácie". Čistenie zubov dvakrát a žuvanie žuvačky pomôže „skryť stopu keto dychu".
Bohužiaľ, z dlhodobého hľadiska je možná intoxikácia proteínmi (hyperproteinémia), problémy s obličkami, dna a nedostatok mikroživín. Posledný vedľajší účinok je najjednoduchší. Tomu pomôžu vitamínové a minerálne komplexy pre mužov a ženy, ktoré by sa mali užívať pri začatí ketodiéty. Aby ste predišli vážnym komplikáciám spôsobeným vysokými hladinami lipoproteínov v krvi, mali by ste starostlivo sledovať svoj zdravotný stav a farbu moču, a ak sa váš zdravotný stav zhorší a moč sa zakalí, začnite s postupným odchodom z diéty, ktorá telu dodá prestávka od ketózy na 1 mesiac.
Tipy na udržanie zdravia čriev pri keto diéte
U väčšiny má ketogénna diéta priaznivý vplyv na stav črevnej mikroflóry. Pre tých, ktorí majú problémy, odborníci radia:
- obmedziť príjem srvátkového a hrachového proteínu;
- znížiť podiel živočíšnych bielkovín a nahradiť ich rastlinnými bielkovinami;
- pri ketodiéte zaraďte do jedálnička povolené fermentované potraviny - nesladené jogurty a kefíry, plne fermentovanú nakladanú zeleninu a kimchi, pripravované bez pridaného cukru;
- užívať potravinové doplnky s inulínom, laktulózou a prebiotikami, v prípade potreby aj probiotikami;
- zvýšiť podiel Omega-3 doplnkov.
Problémy s mikrobiotou môžu byť aj dôsledkom používania umelých aj prírodných nesacharidových sladidiel. Bohužiaľ, budú musieť byť opustené. V podmienkach ketózy dokáže črevná mikroflóra organizovať „revolúcie" aj proti polotovarom a hotovému fast foodu.
Pomôže vám keto diéta schudnúť?
Ketogénna diéta nie je vhodná pre tých, ktorí nie sú pripravení vzdať sa sladkostí a potravín obsahujúcich sacharidy. S predpokladom „Zjem malý kúsok koláčika, to je v poriadku", keto diéta nefunguje.
Ale ak budete dodržiavať pravidlá, potom 4–6 týždňov po vstupe do ketózy máte zaručenú stratu 2–3 kg tuku a nie medzibunkovej tekutiny a svalového tkaniva, čo je vlastné každej inej nízkosacharidovej a hypokalorickej diéte. Tento výsledok potvrdzujú štúdie hodnotiace účinnosť ketogénnych diét u ľudí s obezitou II. štádia, ktorí pre svoju veľkú váhu nedokážu plnohodnotne cvičiť. Ale ani pri intenzívnom tréningu s ťažkými váhami sa svalová hmota nestratí, pretože keto diéta (stav ketózy a ketolátky) chráni kostrové svaly pred zničením.
Tu je niekoľko ďalších výhod, ktoré môžete získať chudnutím na keto diéte:
- ideálne znížený denný kalorický príjem pre športovcov - nie viac ako 500 kcal;
- ráznosť, zintenzívnenie tréningu;
- maximálne spaľovanie podkožného a viscerálneho tuku;
- zlepšenie kognitívnych funkcií mozgu a funkcie štítnej žľazy;
- zníženie zápalových markerov v krvi, čo znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
- nízka chuť do jedla napriek nízkokalorickej diéte;
- zníženie závažnosti, zastavenie progresie alebo vymiznutia akné (čierne bodky);
- zvýšenie bazálnej (voľnej a základnej) hladiny testosterónu u mužov;
- zvýšenie VO2max - maximálna spotreba kyslíka;
- pre väčšinu - pozitívny vplyv na zmeny v bakteriálnej architektúre mikrobioty a biologických funkcií čreva;
- stabilný pokles koncentrácie glykovaného hemoglobínu a inzulínu, čo bude pozitívnym faktorom pre metabolizmus sacharidov a lipidov po opustení ketózy.
Okrem toho viaceré štúdie dokázali, že ketogénna diéta je ideálnym diétnym plánom na rezanie. Jeho kombinácia s vytrvalostným tréningom vedie k rýchlemu úbytku tukových zásob a keto diéta + tréning so závažím je efektívnym odbúravaním nečistej svalovej hmoty pri zachovaní alebo dokonca zvýšení jej chudého objemu.
Stojí za to vyskúšať ketodiétu?
Na záver si ujasnime, že ketogénna diéta nie je magický a jednoduchý systém chudnutia. Hoci to nie je také výrazné ako pri iných typoch nízkosacharidových diét, vyžaduje si to aj úsilie. Okrem overenia produktu potrebujete denný kalorický deficit + pravidelný kardio a silový tréning, podľa plánu a v režime primeranom vášmu typu postavy.
Pre stabilnú stratu príliš veľkej nadváhy musíte schudnúť na keto diéte pomaly - počas 6 mesiacov. Po dosiahnutí výsledku je nevyhnutný postupný prechod na zdravú výživu. V opačnom prípade sa hmotnosť môže vrátiť späť a spôsobiť poškodenie zdravia. Tým, ktorí pochybujú o svojej vôli a/alebo zdraví, sa odporúča venovať pozornosť stravovacím plánom s menej prísnym obmedzením sacharidov – ide o MAD (upravená Atkinsova diéta) a LGIT (diéta s nízkym glykemickým indexom).